La mobilità articolare è un aspetto fondamentale della preparazione fisica, essenziale per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni durante l’allenamento. Integrare esercizi specifici per la mobilità nelle fasi iniziali della routine di fare sport può fare la differenza nel lungo termine, permettendo al corpo di muoversi in modo più fluido ed efficiente.
In questo articolo, esploreremo 5 esercizi di mobilità che dovrebbero essere inclusi nel riscaldamento di ogni atleta per promuovere una maggiore flessibilità e preparare il corpo all’attività fisica.
Cosa tratteremo
1. Mobilità Articolare:Rotazioni del Collo
Per la mobilità articolare cominciamo con le rotazioni del collo. Questo movimento sembra semplice, ma è potentissimo per liberare tensioni accumulate durante la giornata, che si tratti di ore passate alla scrivania o di stress. Immaginate di disegnare cerchi nel cielo con il naso, lasciando che il capo guidi il movimento in modo fluido e controllato. Prima in un senso, poi nell’altro. Fate attenzione a non forzare: il collo è una parte delicata del corpo. Questo esercizio vi aiuta a migliorare la mobilità cervicale, preparando i muscoli e le articolazioni del collo per l’allenamento, riducendo così il rischio di tensioni inattese.
2. Circonduzioni delle Spalle
Subito dopo, passiamo alle circonduzioni delle spalle, un altro esercizio che sembra basico ma che non può mancare nella mobilità articolare. Le spalle sono coinvolte in quasi tutti i movimenti del corpo superiore e richiedono quindi un’attenzione particolare. Alzate le braccia lateralmente e iniziate a ruotarle, prima in avanti poi indietro, immaginando di disegnare grandi cerchi con le mani. Questo movimento non solo aumenta la circolazionesanguigna nell’area delle spalle ma aiuta anche a lubrificare l’articolazione, rendendola più fluida e flessibile. È come se steste oliando le cerniere di una porta prima di aprirla e chiuderla più volte.
3. Twist Spinali
Il twist spinale è un movimento che vi permette di esplorare e migliorare la mobilità della vostra colonna vertebrale, una componente chiave per una vasta gamma di attività. Sedetevi a terra con le gambe incrociate in una posizione confortevole, mantenendo la schiena dritta. Da questa posizione, iniziate a ruotare delicatamente il busto da un lato all’altro. L’obiettivo qui è di sentire l’allungamento lungo tutta la colonna, ma senza forzare. Usate le braccia per sostenere la rotazione, posizionando una mano sul ginocchio opposto e l’altra dietro di voi per mantenere l’allineamento. Questo esercizio incrementa la mobilità ma aiuta anche a rilassare i muscoli dopo lunghe ore di sedentarietà, migliorando la postura e riducendo il rischio di dolore lombare.
4. Mobilità Articolare: Squat a Corpo Libero
Dopo aver dedicato attenzione alla parte superiore, è il momento di focalizzarsi sulla mobilità delle articolazioni inferiori con gli squat a corpo libero. Questo esercizio, apparentemente semplice, è incredibilmente efficace nell’aumentare la mobilità di caviglie, ginocchia e anche, oltre a riscaldare i muscoli delle gambe. Partendo da una posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassatevi mantenendo il peso sui talloni, come se vi steste sedendo su una sedia invisibile. Assicuratevi di mantenere il petto sollevato e la schiena in una posizione neutra per evitare sovraccarichi. Gli squat preparano le gambe per l’allenamento, ma stimolano anche la circolazione sanguigna nell’area pelvica e nelle gambe, migliorando la prestazione negli esercizi successivi.
5. Stretching Dinamico degli Adduttori
L’ultimo esercizio si concentra sugli adduttori, importanti per la stabilità dell’anca. Un’adeguata mobilità in questa zona è fondamentale per attività che vanno dall’atletica leggera al sollevamento pesi, fino agli sport di squadra.
Per eseguire uno stretching dinamico efficace degli adduttori, iniziate in posizione eretta, con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Da qui, fate un grande passo laterale con una gamba, mantenendo l’altra gamba tesa e il piede ben piantato a terra. Abbassate il corpo verso la gamba che avete spostato, piegando il ginocchio e mantenendo l’altra gamba dritta, in modo da sentire un allungamento lungo l’interno della coscia della gamba estesa. Mantenete la schiena dritta e il busto leggermente inclinato in avanti per intensificare l’allungamento. Dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo, tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio sull’altro lato.
Integrare questi 5 esercizi di mobilità articolare significa migliorare e facilitare l’esecuzione dei successivi esercizi. Ricordate che la chiave è la costanza e l’attenzione alla forma! Eseguite ogni esercizio con movimenti controllati e consapevoli, focalizzandovi sulla qualità piuttosto che sulla quantità. Prendetevi il tempo per ascoltare il vostro corpo e adattare gli esercizi alle vostre esigenze specifiche, per garantire una mobilità ottimale e prestazioni al top.
